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改善睡眠

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2012-09-26 09:04

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睡眠改善

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散文标题: 改善睡眠
关 键 词: 睡眠 改善
散文分类:
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人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。因此,睡眠的质量对人体的健康影响很大。睡得好,就能解除疲劳,振奋精神,增强健康。否则,就会带来许多的不适或疾病。那么,怎样才能提高睡眠质量呢?

有人以为每天必须睡够八小时,其实大可不必。医学研究表明,大多数人每天只需要睡五六个小时,就能保持精力旺盛。当然,对于已经养成了八小时睡眠习惯的人来说,改变它不是一件容易的事情。

有人总结出一些经验,也许能够帮助你提高睡眠质量。首先,你得有明确的目标。要把减少睡眠节省下来的时间,切实用到你平时想做而没有时间去做的事情上去。然后不妨按照这样的顺序进行:最初两个星期按照原来的生活习惯起居作息,不过要把你每天入睡的时间和感觉记下来。起床时间不变,晚上迟睡半个小时。这样按照半个小时为单位逐渐减少睡眠。如果感到不适应,就再退回到原来的时间,也许你的睡眠时间不宜减少。

睡眠时间减少到六个小时以后,还可以继续减少,以便找出你所需要的最低限度睡眠时间,如果不适应,就停下来。这样做,要循序渐进,轻松进行,不能着急。当你的睡眠时间由八小时减少到六个半小时的时候,不妨夜间睡六个小时,中午再补充半个小时。如果需要,周末还可以加睡半个小时,但也不一定非加不可,切记不要破坏你已经形成的规律。

睡眠姿势也很重要。睡眠姿势不仅影响睡眠时大脑的活动,不正确的睡觉姿势还会影响颜面的生长发育,甚至造成面部的畸形。因此,要提高睡眠质量,并使颜面得到正常的生长发育,还要讲究睡姿。

最不符合卫生要求的睡姿是俯卧。因为俯卧时,胸部呼吸运动不畅,整个身体上半部的重量都会压在胸部,以至于不能自由呼吸,容易使人做恶梦。

许多人喜欢侧卧。左侧卧姿势不好,心尖容易受压。右侧卧比较理想,能使全身肌肉松弛,呼吸舒畅,并使心肺、胃肠的生理活动降到最低。这时,心脏不受压迫,肺脏呼吸自由能保证得到全身在睡眠状态下所需要的氧气。古人讲“卧如弓”指的就是这种睡资。但是,根据有关专家指出:侧卧时舌体容易镶入上下牙齿之间,特别是有些孩子还习惯用手垫在脸与枕头之间,这样长期侧向一边,很容易形成一侧的吐舌吞咽习惯,久而久之会造成颌骨左右发育不对称,因此要注意调整。

仰卧比较好。仰卧时呼吸自如,心脏不受压,能够使人得到比较好的休息。但是仰卧时,枕头很重要。枕头过高或者过低,会使下颌骨与舌骨之间的肌肉活动增加,造成下颌骨位置的改变。因此,有关专家认为:成人枕高一般为10到15厘米,儿童枕高7到8厘米,不满一岁的婴儿枕高应该与母亲的前臂一样高。总的来说,要能够使面部、颌下和颈部的肌肉充分放松,保持呼吸通畅。

选择枕头非常重要。毫无选择地随便使用枕头,不仅会使人谁不好觉,还会影响人的身体健康。有关实验表明,枕头高度在6到9厘米时,脑电图最早出现平稳的休息波形。这说明此种枕高容易获得最佳睡眠。睡觉时把头部垫得稍高一些,可以减少头部充血,防止由于睡眠造成的头昏恼胀,眼皮浮肿等现象。

但也不是枕头越高越好,长期使用过高的枕头,颈部固定在前曲位,容易使颈部骨骼变形,肩酸、头痛等症状也会接踵而至。颈部前曲位还会压迫颈动脉,妨碍其血液循环。颈动脉是供给大脑血液的通路,颈动脉血流受阻,大脑血流量降低,则容易引起脑缺氧,加速脑细胞对氧的消耗,所以有人睡醒后感到疲劳、不适就是这个原因。另外,入睡后内脏器官也在休息,心脏跳动和肺部呼吸放慢,枕头过高,心脏向头部供血费力,无端加重了心脏负担。

据说,颈椎病已经成为中老年人的一种常见病,而其中有35%到40%的人都是由于长期高枕所致。人们在无忧无虑地高枕时,却不知道自己的颈椎处在悬空状态,容易使颈椎正常的前凸后凹的生理曲度变直,引起颈部肌肉局部供血不足,新陈代谢障碍,严重的还可能造成头痛、颈肩臂痛、手指麻木、手臂乏力,甚至肌肉萎缩、眩晕、耳鸣、耳聋、视物模糊等症状,影响人体健康。

因此,选择一个合适的枕头,不仅对睡眠非常重要,而且也直接影响到人体健康。所谓合适的枕头,一是软硬符合自己的习惯性睡眠姿态。比如偏于侧卧的人,需要一个硬度较高的枕头,以便颈部获得额外的支持。习惯于仰卧的人,应该选择不硬不软的枕头,以便使头部舒适地沉入其中。而俯卧的人,务必选用柔软的枕头,以使头部尽量接近床褥。二是注意枕心的充填物。我国民间有许多花样枕头,也就是充填物的区别,大多数是以清火去热为目的。好枕头应当有弹性,容易通风散热、不变形。但许多枕头往往不能同时具备这些优点。此外,枕面以布面为佳,因其利于透气,具有舒适、卫生,四季皆宜。

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